Bu bir “tanı” aracı değil; **farkındalık ve öz-değerlendirme** içindir.

🧾 Testin kullanımı (kısa talimat)
Aşağıdaki her soru için mutlaka tek şık seçmelisiniz.
Tüm sorularda
– A = 0 puan
– B = 1 puan
– C = 2 puan
– D = 3 puan

Sonunda puanları topla ve “Puan Aralıkları” bölümünden yorumu bulabilirsiniz.

—

🌿 Kıştan Bahara Duygudurum Testi (12 soru)

1) Sabah uyandığında ilk genel hissin hangisine daha yakın?
– A (0):Zor, ağır, “kalkmasam” hissi
– B (1):İdare eder, ama isteksizim
-C (2): Fena değil, günle pazarlık yapabilirim
– D (3):Göreceli ancak zinde, başlama isteği var

2) Son 1 haftada enerjin gün içinde nasıl dalgalandı?
– A (0): Gün boyu düşük, toparlanmıyor
– B (1): Kısa yükselip çabuk düşüyor
– C (2):Genel olarak orta, yönetilebilir
– D (3):Çoğunlukla iyi, üretken hissediyorum

3) Uyku düzenin (uyuma–uyanma) bu aralar nasıl?
– A (0):Çok bozuk (uyuyamıyorum / aşırı uyuyorum)
– B (1)Sık bölünüyor veya geç saatlere kaydı
– C (2):Ufak sapmalar var ama kontrol bende
– D (3): Düzenli ve dinlendirici

4) Gün ışığı / dışarı çıkma konusunda son günler:
– A (0): Neredeyse hiç çıkmadım
– B (1)Nadiren çıktım, isteksizce
– C (2):Ara ara çıktım, iyi geldi
– D (3): Düzenli çıktım, bilerek zaman ayırdım

5) Zihnindeki “yük” hissi (endişe, sıkışmışlık) şu an:
– A (0):Çok yüksek, sık sık bunaltıyor
– B (1): Orta–yüksek, günümü bölüyor
– C (2): Orta, bazı anlarda artıyor
– D (3):Düşük, yönetilebilir

6) İştahın ve canın istemesi (yemek/atıştırma) nasıl değişti?
– A (0):Çok bozuldu (aşırı arttı/azaldı)
– B (1):Dengesiz, gün gün değişiyor
– C (2): Hafif değişti ama farkındayım
– D (3):Genelde dengeli

7) Sosyalleşme isteğin hangisine yakın?
– A (0): İnsan görmek istemiyorum, geri çekiliyorum
– B (1) Az kişiyle, kısa süre idare ediyorum
– C (2):Seçici ama isteğim var
– D (3):Daha açık, görüşmek iyi geliyor

8) Kendini eleştirme ve yargılama sesin bu aralar:
– A (0):Sert ve sık; moralimi ciddi düşürüyor
– B (1):Sık devreye giriyor, zorlanıyorum
– C (2):Bazen geliyor ama yumuşatabiliyorum
– D (3): Düşük; daha şefkatliyim hatta umursamıyorum

9) Erteleme / başlamakta zorlanma durumun:
– A (0):Neredeyse her şeyde tıkanıyorum
– B (1):Başlamak zor, devam etmek daha zor
– C (2): Başlayınca gidiyor, ara ara erteliyorum
– (3):Başlamak genelde kolaylaştı

10) Bedensel belirtiler (gerginlik, baş ağrısı, huzursuzluk) son günlerde:
– A (0): Çok sık ve yoğun
– B (1): Sık ama orta düzey
– C (2):Arada bir, geçici
– D (3): Nadiren

11) Keyif aldığın bir şeyi yapma isteğin (müzik, dizi, hobi, yürüyüş vb.):
– A (0):Hiç istek yok, zevk alamıyorum
– B (1): Zorlanıyorum ama bazen yapıyorum
– C (2): İstek var, yapınca iyi geliyor
– D (3): Düzenli yapıyorum, besliyor

12) Önümüzdeki 2 haftaya bakınca iç sesin daha çok ne diyor?
– A (0): “Hiçbir şey düzelmeyecek gibi”
– B (1): “Bilmiyorum, belirsiz ve ağır”
– C (2):“Yavaş yavaş toparlarım”
– D (3): “Hazırım; düzen kurup ilerleyeceğim”

—

🧮 Puanlama ve duygu durumu aralıkları
Toplam puan aralığı: 0 – 36
0–9 | Kışın Ağırlığı Henüz Baskın
– Enerji düşük, motivasyon kısıtlı, içe çekilme belirgin.
– Bu aralıkta en iyi strateji: yüklenmek değil, temel ihtiyaçları düzeltmek(uyku, ışık, küçük hareket, düzen).

10–18 | Geçiş Dönemi: Dalgalı Mod
– Bir gün iyi, bir gün zor; “ayar tutmuyor” hissi.
– Strateji: esnek plan (haftalık hedef), küçük rutinler, gün ışığı + hareketi artırmak.

19–27 | Bahara Uyum: Dengelenen Mod
– Motivasyon ve duygu durumu daha stabil; toparlanma başlamış.
– Strateji: hafif hedef büyütme, sosyal temas, mini düzenleme/temizlik, sürdürülebilir rutinleri artırma

28–36 | Bahar Enerjisi: Yüksek Kapasite
– Enerji, istek, dışa dönüklük ve üretkenlik yüksek.
– Strateji: Hızı korurken ,aşırı yüklenmeyi önle (dinlenme günleri, gerçekçi ajanda).

—

🔎 İpucu (yorumlamayı güçlendirmek için)
– Eğer uyku (Soru3) ve keyif alma (Soru11)düşük puanlıysa, toplamdan bağımsız olarak “temel bakım” önceliklidir.
– Eğer endişe/yük (S oru5)** ve bedensel belirtiler (S oru10) düşük puanlıysa ama enerji de düşükse, bu daha çok “yorgunluk/bitkinlik” tarafına işaret edebilir.